시작의 설렘이 있는 3월. 새 학년 새 학기를 맞이한 학생들에게 학업에 대한 준비만큼이나 신경을 써야 할 것이 바로 목과 허리 건강이다. 책상과 모니터 앞에 앉아있는 시간이 늘어나면서 어린 학생부터 20-30대 젊은 층까지 목과 허리의 통증을 호소하는 사람이 늘어나고 있다.

일상생활에서 가장 쉽게 목과 허리를 건강하게 지키는 방법은 바른 자세를 유지하는 것이다. 하지만 오랜 시간 앉아있게 되면 바른 자세를 유지하기란 여간 쉬운 일이 아니다. 앉아 있는 자세는 서 있는 자세보다 디스크에 대한 압력이 휠씬 증가 하는데 특히, 앉은 자세에서 상체를 앞으로 기울이게 되면 디스크가 받는 압력은 서 있는 자세의 2배 이상 받게 되므로 잘못된 앉은 자세는 척추에 더 많은 무리를 주게 된다.

● 습관적 다리 꼬기, 척추와 골반변형 일으킨다

한 자세로 오랜 시간 앉아있게 되면 몸의 피로감을 느껴 자세를 바꾸고 싶은 욕구가 생기기 마련이다. 이럴 때 무의식적으로 다리를 꼬고 앉는 습관은 골반과 허리를 불필요하게 회전시켜 척추에 스트레스를 주고 통증을 유발시킬 수 있다. 바른 자세로 앉아있을 때 척추의 굴곡은 몸의 모양을 따라 자연스럽게 S자 형태를 만들지만 다리를 꼬고 앉게 되면 척추가 일자로 변해 굴곡이 사라지고 골반이 기울어지면서 긴장도가 크게 높아진다. 다리를 꼬는 자세뿐만 아니라 엉덩이를 앞으로 빼고 의자 끝에 걸터앉는 자세도 척추에 무리를 주어 허리디스크와 같은 척추질환에 노출되기 쉽다.

● 푹 숙인 고개, 쭉 내민 목, 거북목증후군 주의하자

우리의 경추(목뼈)는 옆에서 봤을 때 C자형 곡선을 가지고 있어 외부충격 등을 완화시키는 역할을 한다. 하지만 장시간 앉아서 고개를 숙이고 책을 보거나 목을 빼고 모니터를 보게 되면 C자형이던 경추가 일자형으로 변형되어 무게 분산을 시키지 못해 목에 무리를 주고 심하면 목디스크까지 발생할 수 있다. 또한, 한쪽으로만 턱을 괴는 자세도 목 건강을 해치는 습관이다. 한쪽으로 턱을 괴면 경추에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용하게 되고 기울어진 고개는 목 부분에 부담을 주어 인대나 근육손상을 일으킬 수 있다.

● 목과 허리건강을 지키는 올바른 앉은 자세

바른 자세를 유지하는 것도 습관이다. 조금만 의식하고 신경을 쓴다면 충분히 고칠 수 있다. 우선 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 펴고 양 발은 바닥에 붙이고 무릎은 굽은 각도가 90°를 이루도록 한다. 발이 닿지 않는 경우에는 발 받침대를 사용하는 것도 좋으며 양팔은 책상 위에 가볍게 올려놓아야 한다.

이렇게 앉으면 척추가 자연스러운 곡선을 그리게 되고 어깨나 골반 등에 무리가 가지 않는다. 바른 자세를 취하더라도 책상 높이가 맞지 않으면 고개와 등이 구부러지기 쉽게 때문에 높이조절을 할 수 있는 의자를 사용하고 장시간 고개가 숙여지는 것을 방지하기 위해 받침대나 독서대를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

또한, 모니터가 너무 낮거나 너무 높을 경우 모니터를 15도 정도 아래를 내려다보는 높이에 맞추고 턱은 정면에서 봤을 때 조금 아래로 당기는 것이 좋다.

하지만 아무리 바른 자세로 앉더라도 한 자세로 오랫동안 앉아있는 것은 척추에 무리를 줄 수 있으므로 1시간에 한번씩은 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋고 평소 꾸준한 운동으로 목과 허리근육을 단련하는 것이 척추질환을 예방하는 가장 좋은 방법이다.

글=광명21세기병원

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